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• Intervall-Training Freiburger Prägung
  
  Hier folgt noch einmal  der Text aus der TM-Story IV ( Freiburger Abschnitt :
  
  Der Trainingsplan für uns Moderne Fünfkämpfer wurde für die Disziplin Laufen von Woldemar Gerschler (Universität Freiburg) erstellt. Gerschler hatte einen guten Ruf. War er doch Trainer von Rudolf Harbig dem Wunderläufer aus Dresden gewesen. Dieser  lief drei Weltrekorde. Die 400 Meter in 46,0 (1939), die 800 Meter in 1:46,6 (1941) und 1000 Meter 2:21,5 (1941).  Wissenschaftlich unterstützt wurde Herr Gerschler von Prof. Reindell.
  Hauptziel in der Freiburger Trainingsmethode war die schnelle Vergrößerung des Hervolumens und die Tolerierung hoher Laktatwerte. Das Intervalltraining von Zatopek der 25 bis 50 mal (später sogar 100 mal sehr langsam!!) die 400 Meter mit Trabpausen von 200 Meter lief, wurde modifiziert. So mussten wir 25 bis 30 mal 200 Meter um die 30 Sekunden mit 200 Meter Trabpause rennen. Später wurde die Trabpause auf 150 Meter und dann sogar auf 50 Meter verringert! Der Wahnsinn wurde noch gesteigert! Es gab keine Trabpause mehr, wir mussten uns für 1 Minute hinlegen und die Füße mit den Unterschenkeln in Wasserbehälter eintauchen!
  Doch wir glaubten an das "Intervalltraining Freiburgischer Prägung" und so zog ich wohl als einziger Läufer in Bremen dieses harte Programme konsequent durch. Drei- bis viermal pro Woche wurde  schnelles Intervalltraininggemacht. Egal wie das Wetter war. Bei Hitze, Sturm oder im Winter zog ich meine Bahnen. Im Winter wurde der Schnee, eine Schaufel breit, von der Bahn geschippt, so dass ich manchmal wie in einem Graben  lief. Damals gab es ja noch jeden Menge Schnee bei uns im Norden. Auch nachts wurde trainiert, wenn ich bis 22.00 Uhr Dienst hatte!
  Doch große Fortschritte machte ich nicht und heute wissen wir warum! Wir haben den Anteil der aeroben Ausdauer nicht genügend trainiert! Das änderte sich erst, als der Landarzt Dr. van Aaken gegen den DLV und seine Trainingsmethoden wetterte! Als ich seine Schrift >Kritik des Intervall-Trainings Freiburger Prägung in Theorie und Praxis< las, das waren über 30 Schreib-maschinenseiten, begriff ich was wir falsch machten. Da muss man sich nur etwas mit der Biologie beschäftigen! 
  Doch das Intervalltraining war sehr erfolgreich. Olympiasiege und Weltrekorde wurden damit aufgestellt. Das Problem war nur, dass die schnellen Erfolge (sehr schnelle Vergrößerung des Herzvolumens... aber nicht genügender Herzwanddicke!) später gravierende gesundheitliche Folgen hatten und die Läufer schnell verheizt wurden. Wenn man die Zeiten von Rudolf Harbig analysiert, wird festgestellt, dass die Tempoausdauer sehr schlecht war. Beipiel: Harbig lief über 400 Meter 46,0 Sekunden und über 800 Meter 1:46,6 Min.
  Formel 46 x 2 = 1:32 + 14,6= 1:46,6. Ich und meine Laufkameraden vom Werder-Runners-Team bzw. Trainingsmix-Team haben einen Zuschlag von nur 6,6(Spies) bis 8,5von der doppelten 400 Bestzeit zur 800 Bestzeit. Auch 1961 - 1964 hatten wir bei der Lydiard-Truppe gleiche Ergebnisse von 400 bis 1500 Meter und unterboten die geläufigen Ermüdungswiderstand-Indexe bzw. bekannten Tempo-Ausdauerformeln. Ich prägte damals den Ausdruck "Du musst viel langsam laufen, um schneller zu werden!" Dieser Satz wurde später von dem Pulsuhrenhersteller Polar übernommen.
  Allen Skeptikern habe ich gesagt: "Wenn ihr unsere Ermüdungswiderstandindexe bzw. Tempo-Ausdauerformeln knackt" ist eure Methode besser. Bis heute hat meines Wissens nach, noch kein Trainer bzw. Läufer außerhalb unserer Trainingsgruppe das erreicht!  Bitte nachmachen!
  
  Vom Intervalltraining Freiburger Prägung können wir aber profitieren:
• Bei richtiger Dosierung und kluger Pauseneinteilung verbessertn wir das "Stehvermögen"
• Die Laktatgrenze wird positiv beeinflusst. (Rechtsverschiebung)
• Das Zentrale Nervensystem leitet die Impulse schneller. (Zentripedalsignale)
• Die Vergrößerung des Herzvolumen  kann gesteuert werden. (Vorsicht!)
  
  
    Das Intervall-Training nach Zatopek                               
• 1958  wurde ich von Bremen 1860 "ausgeliehen" um die Mannschaft beim Klubkampf gegen drei Vereinsmannschaften aus Potsdam (Dynamo-, Wissenschaft- und Lokomotive Potsdam) zu verstärken. In einem reinen Spurtrennen (letzte 200 Meter unter 29 Sekunden!) gewann ich überraschend die  3000 Meter vor Gahms und dem 8. der deutschen Bestenliste  (10.000 m) Fuhrmann aus Potsdam. Die Potsdamer luden uns wiederholt ein und da hatte ich mal wieder Glück. Denn kein Geringerer als Emil Zatopek war  Gast in Potsdam und hielt dort einen Vortrag über sein Intervall-Training. Natürlich liefen wir auch mit Emil beim Morgenlauf begeistert mit."
  "Heute scheint Sonne. Da wollen wir doch den ganzen Tag lächeln" strahlte Emil uns an. "Machen wir doch ein kleines Läufchen" forderte er uns auf. Los ging es vom Luftschiff-Stadion hinein in den gleich daneben liegenden schönen Wald mit seinen herrlichen alten Bäumen. "Hier oft Wildschwein! Laufen wir ein wenig schneller und wenn doch hinter uns her, wir klettern auf Bäume" sprach er und ab ging die Post.  Lockeres Läufchen? Das war ein solides 4- Minutentempo pro Kilometer! Nachmittags führte uns Emil dann sein Intervall-Training vor. Nach dreimal 200 Meter wurde nun Runde um Runde 400 Meter gerannt und 200 nur etwas langsamer getrabt. Ich schätzte die 400 Meter - Runden so um 66 - 68 Sekunden. Gymnastik wurde kaum gemacht. "Hund machen auch keine Gymnastik und laufen doch sehr schnell!" war Emils Meinung!
• Abends hielt Emil dann seinen Vortrag auf so humorvolle Art, dass wir uns vor Lachen die Bäuche hielten. Er erzählte natürlich auch die Geschichte mit der Zitrone beim olympischen Marathonlauf in Helsinki. Dort lief er mit dem Schweden Jansson zusammen. Als dieser bei bei Kilometer 25 vom Verpflegungsstand eine Zitrone mitnahm und diese dann ausluschte, wartete Emil die Wirkung ab. "Wenn er schneller wird, fresse ich bei nächstem Verpflegungsstand drei Zitronen. Aber Jansson wurde langsamer. Ich also nicht fressen!" Auch die Geschichte mit dem Besenstiel, den er aus Danas Siegerspeer angefertigt hatte, gab er zum Besten. Am interessantesten war aber für uns sein Lauftraining mit den täglichen Intervall-Läufen über 400 Meter, die er bis zu 60 mal wiederholte. So legte er mit den 200 Meter Trabpausen an einem Tag auf der Bahn(!) bis zu 36 Kilometer zurück.  Ich hatte schon 1957 in dem Buch von Toni Nett "Der Lauf" das Training von Emil Zatopek studiert und war auch schon 30 x 400 Meter so um die 70 - 72 Sekunden mit 200 Trabpause gelaufen. Doch wir mussten ja nach Gerschlers Methode fast nur die 200 Meter-Intervalle rennen.  Viele Jahre später (1981) traf ich Emil beim 1. Frankfurt-Marathon wieder und erhielt das bekannte Autogramm mit einer Zeichnung, wo ihn Dana mit dem Speer verfolgt.
• Als wir nach 2002 in der Klinik PARHÖHE (Bad Wildungen) unsere Laufschule eröffneten und dort mit Prof. Dr. Hermann Buhl in der Leistungsdiagnostik zusammenarbeiteten, schenkte mir Hermann ein Buch mit der Biographie von Emil Zatopek. So ist es mir heute möglich das Lauftraining von Emil zu analysieren. Auch das Buch (420 Seiten) von Toni Nett hat dabei sehr geholfen.
• Das Lauftraining von war einfach aber genial! Je nach Trainingsschwerpunkt lief er die Intervalle sehr schnell oder ziemlich langsam. Wurde auf Schnelligkeit trainiert lief die Intervalle in folgenden Zeiten: 200 m unter 30 Sek., 300 m  in 46 Sek. und 400 m in 66 bis 68 Sek. Wurde auf Ausdauer trainiert dann wurden die 400 m  über 80 Sek. bis hin zu 90 Sek. gelaufen. Die Trabpausen waren dann aber unmerklich langsamer, so dass man hier von einem schnellen Dauerlauf sprechen kann. In Vorbereitung auf seinen Stundenweltrekord soll Zatopek sogar wiederholt 100 x 400 Meter mit 200 Meter Trabpause gelaufen sein! Leute, dass sind  60 Kilometer an einem Tag! Ein unglaubliches Training! Wie so viele Weltklasseläufer bekam auch Emil Zatopek Kreislaufprobleme. Einige Jahre vor  seinem Tod musste sogar ein Bein amputiert werden. Nie werde ich Emil und seine Fröhlichkeit vergessen.
  
  Was können wir von Zatopek lernen?
• Jeder, ob Trimmer oder Leistungsläufer, kann auf einfache Art sein Lauftraining dosieren!
• Wird auf Qualität gelaufen ist das Tempo schneller,  die Zahl der Wiederholungen geringer
• Beim Training auf Ausdauer gibt es mehr Wiederholungen im geringeren Tempo
• Diese Intervalltraining trainiert  Stoffwechsel und das kardiopulmonale System gleichzeitig
• Die Willenschulung und die Tempokontrolle wird sehr gut praktiziert
  
  Ich habe in den sechziger Jahren in Anlehnung an das Intervalltraining von Zatopek mal vorgeschlagen, dass Renn-Tempoin Intervall-Tempoläufen bzw. Tempo-Wiederholungs-Läufen mit kurzer Pause zu laufen. Ich habe das dann selber ausprobiert. Damit konnte ich meine Laktattolleranz offensichtlich so gut verbessern, dass zum Schluß der Rennen die energiereichen Phosphate nicht ganz verbraucht waren. Jedenfalls konnte ich als lahme Ente einen Endspurt hinlegen und die lezten 200 Meter oft unter 30 Sekunden (bei einer Bestzeit von 27,4!) laufen!! Wie wäre es, wenn Du das mal versuchst?
  
  Hier folgen einige Beispiele!
  
  

  Rennstrecke	Trainingsläufe I	Trainingsläufe II	Trabpausen
  800	8 x 100	4 x 200	1 Minute
  1500	10 x 150	5 x 300	1 - 2 Minuten
  3000	10 x 300	5 x 600	1 1/2 - 3 Minuten
  5000	10 x 500	5 x 1000	2 - 5 Minuten
  10000	10 x 1000	5 x 2000	3 - 5 Minuten
  HM	15 - 20 x 1000	8 - 10 x 2000	5 - 8 Minuten
  M	20 - 25 x 1000	10 - 15 x 2000	5 - 10 Minuten

  
  Das Trainingstempo entspricht dem Renntempo (evtl. 2 % schneller). Das Programm beginnt mit wenigen Läufen. 4 Wochen vor dem Rennen soll die Höchstzahl der Läufe erreicht sein. Dann wird die Anzahl der Wiederholungen wieder runtergefahren. Aber Achtung! Das Tempo wird nicht schneller! Sonst brennst Du aus!  3-4 Tage vor dem Rennen wird eine Superkompensation eingeleitet. Wer den Willen und die Zeit zu diesem Programm hat, läuft garantiert seine Bestzeit bzw. eine sehr gute persönliche Zeit.
  
  Es gibt auch ein weiteres Extremtraining:
  
  Die Rennstrecke aufgeteilt in 100 Meter-Abschnitte und im Renntempo mit 100 Trabpause!
  
  Beispiel:
  
  

  Strecke	Zu Beginn	Tempo-Wiederholungsläufe	Pausen	Ausklang
  10000 Meter	Einlaufen	100 x 100 Meter im Renntempo	100 m traben	Auslaufen

  
  Na, wer will es mal versuchen? Ich weiß, dass viele Weltklasseläufer so trainiert haben und auch wohl heute wird es solche Varianten geben. Nur... keiner spricht darüber
  
  Übrigens: Anfänger machen im "Dr. van Aaken-Trab" solche Programme. Allerding nicht in diesem Umfange. Das ist natürlich klar.
  
  

  Wie viele Zatopeks gab es? In Bad Rothenfelde erzählte mir ein Hobbyläufer, dass er zwei Jahre lang, jeden Abend ab 22.00 Uhr, auf der Laufbahn 50 mal 400 Meter mit einer Trabpause von 100 Meter gelaufen ist. Er hat dabei über 45 kg abgenommen.

  
  
  
  

In der nächsten Folge lernst Du ein noch besseres Training kennen. Die Dauerlaufmethodenach Dr. van Aaken und das neuseeländische bzw. australische Lauftraining von Lydiard bzw. Cerutty.''

ABC-Prüfung >19.03.08<