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Trainingsmix-Pläne
20 Trainingsmix-Programme
Wir veröffentlichen auf der Seite TM - Pläne einige der seit 47 Jahren bewährten Trainingmix 2000 plusBausteine - Programme. Diese werden vereinfacht dargestellt. In unserer neuen CD Version 6.0 werden diese Programme ausführlich erklärt. Dazu gibt es auch Videoclips! Es gibt folgende
Trainingsmixprogramme:
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Trainingsmix-Fitness minimal ( Wird neu erarbeitet! S.u. )
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Trainingsmix-Fitness optimales Laufen für die Gesundheit
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Trainingsmix-Fitness Triathlon für jedermann
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Laufziel 30 Minuten
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Laufziel 60 Minuten
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Laufziel 10 km Volkslauf (Sportabzeichen 1000 bis 5000 Meter)
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Laufziel Bahnläufe 800 bis Stunde
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Laufziel Crossläufe
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Laufziel Ultraläufe auf Straße oder im Gelände
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Laufziel "Mein erster Halbmarathon... durchgelaufen!"
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Laufziel "Mein erster Marathon... durchgelaufen"
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Laufziel "Spaß-Marathon-Parade"... laufen, marschieren, wandern bis zu 7 Stunden?
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In Bearbeitung für 2009 "Die kleine Triathlon- und Marathon-Fitness"
Hier wird es ein Miniprogramm zur Wiedererlangung und Aufrecht-erhaltung einer Minimalfitness jedermann/frau geben.
Die Trainingsbausteine: Schwimmen - Rad fahren - Laufen (Rasen)
Keniagymnastik - Krafttraining - Dehnen/Gymnastik werden hier für ein 2 bis 3 Tage Programm pro Woche eingebaut. Dieses Programm wird auch in meinem Roman "Das Jahrhundert-Rennen" 11/12 2008 vorge-stellt werden.
Marathon mit folgenden Zeitzielen:
"Marsch-Marathon" - "Ankommen" - Unter: 6:00 - 5:30 - 5:00 - 4:30 - 4:00 - 3:45
Unter 3:30 - 3:15 - Für Profis: 3:00 - 2:45 - 2:30 - 2:20 - 2:15 - 2:10 - 2:04* (*Info!)
Alle Trainingsprogramme können auf die verschiedenen Saisonhöhepunkte abgestimmt werden. Es ist ja ein Unterschied ob Du im Frühjahr, Sommer oder im Herbst zum Beispiel einen Marathon laufen willst.
In den u.a. Beispielen gehen wir von einem saisonalen Höhepunkt im Herbst aus.
Vom Anfänger bis zum Profi ist das Trainingsmix-System gleich! Die Unterschiede liegen beim realistischen Laufziel und dem dafür erforderlichen Zeiteinsatz. Durch verschiedene Testaufgaben klären wir ab, ob das Ziel erreichbar ist. Unser Lauf-Zeitmanagement hilft bei der Realisierung. Nebenbei profitieren Du davon Deiner täglichen privaten und beruflichen Zeitplanung und gewinnst einige Stunden hinzu!
Die folgende Übersicht der Kurzprogramme gibt es natürlich auch als individuelle Planung mit ausführlichen Kilometer- und Zeitvorgaben für persönlicher Beratung und Hotline. Kontakte uns!
>Zeitaufwand pro Woche von ca. 60 Minuten bis 60 Stunden (Weltklasse)
>Laufumfang pro Woche von ca. 12 km bis zu 420 km (Weltklasse)
>Laufgeschwindigkeit von ca. (8:30 Min/Km bis 2:15/1000 Meter (Weltklasse)
>Marschgeschwindigkeit von (10 Min./km bis 4:30/km (Weltklasse)
>Geh- bzw.Wandergeschwindigkeit von 12 Min/km bis 3:35/km (Weltklasse)
Wichtiger Hinweis!
Die Pläne können nur allgemeine Empfehlungen beinhalten. Es ist ein erheblicher Unterschiede ob Du ein Einsteiger oder ein/e Läufer/in mit Erfahrung bist. Auch das Alter spielt eine große Rolle insbesondere bei Schülern, Jugendlichen und Senioren/innen! Wer über 10 bis 12 Jahre trainiert hat, wird eine bessere Tempohärte haben und kann prozentual höhere Werte im Umfang der mittel- bzw. sehr schnellen Läufe nehmen!
Kinder und Senioren bedürfen längere Regenerationszeiten! Also immer das Gehirn einschalten und nachdenken, bevor geplant und trainiert wird!!
Wir beginnen!... der Einstieg:
1. Check beim Hausarzt oder Sportmediziner.
2. Bei orthopädischen Problemen Überweisung durch den Hausarzt zum laufenden Orthopäden!
3. Prüfung des Zeitbudgets im familiären und beruflichen Alltag. Evtl. neue Aufgabenteilung?
4. Sportausrüstung (vorerst ganz einfach und keine "Monsterschuhe!)
Laufschuhe, Laufbekleidung (der Jahreszeit entsprechen)d, Pedometer, einfache Pulsuhr (geht
auch ohne!, dann aber Uhr mit Stoppeinrichtung), 2 Handhanteln 0,5 kg, 2 dünne Stöcke 30 cm.
Man kann auch Stricknadeln nehmen, wobei die Spitzen mit Korken gesichert werden. Dann
benötigen wir noch einen kleinen Flicken- oder Berberteppich mit grobem Webmuster.
5.Ziele definieren, aufschreiben und gut sichtbar mit Tesafilm oder Pinnadel platzieren!
Bevor wir nun die ersten Schritt im Freien (Laufband nur im Ausnahmefall!) laufen, führen wir in der Wohnung zur Eingewöhnung das Teppichlauf-Programm durch und üben ganz vorsichtig mit dem Deuser- bzw. Flexband. Die Übungen sind auf Trainingstafeln der Hersteller enthalten. Des Weiteren müssen wir ganz langsam und vorsichtig unsere vernachlässigte (verkürzte?) Achillessehne und Wadenmuskeln wieder an das natürliche Laufen gewöhnen! (Zum Beispiel: "Fersenheben")
Trainingsmix-Fitness minimal (Das Volksgesundheitsprogramm!)
| Mo. oder Di. |
R L |
STL GYM STR |
R L |
30 Min. |
Für RL auch GT oder MT |
|
Do. |
LDL |
Oder ST bzw. RT |
GYM |
30-60 Min. |
Alternativ Fitness-Studio |
| Sa. oder So. |
SSL |
Oder W bzw. RW |
STR |
45-120 Min. |
Mit Familie Bausteine W RW |
Kurze Zeitempfehlung für das Laufen. Lange Zeitvorgabe für Radfahren bzw. Wandern etc.!
Trainingsmix-Fitness optimales Laufen zur Gesundheit
| Mo. oder Di. |
R L |
STL GYM STR |
R L |
30 - 40 Min. |
Für RL auch GT oder MT |
|
Do. |
LDL |
STL GYM STR |
LDL |
45 Min. |
Laufuntergrund wechseln! |
| Sa. oder So. |
SSL |
STL GYM STR |
LDL |
45 - 60 Min. |
Möglichst in der Natur laufen! |
Dieses Programm ist auch zum Einstieg für Volksläufe (später Marathon) geeignet!
Trainingsmix-Fitness Triathlon
|
Mo. oder Di. |
LDL |
STL GYM STR |
R L |
45 Min. |
Auf Naturwegen! |
|
Do. |
S T |
GYM Z T K T |
SKT |
45 - 60 Min- |
Frei- oder Hallenbad |
|
Sa. oder So. |
R T |
GYM |
B T |
90 - 120 Min. |
Radwanderwege |
Im Winter oder im Winterurlaub LDL und R T durch Schilanglauf ersetzen! B T = Bergtraining mit Rad. Dieses vielseitige Training ist eigentlich am besten für die Gesundheit und Fitness geeignet.
Trainingsmix-Laufziele 30 bis 60 Minuten laufen ohne Pause
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Mo. oder Di. oder Mi. |
SSL G T |
GYM STR |
R L |
10 - 30 Min. |
Laufen - Gehen im Wechsel |
|
Do. oder Fr. oder Sa./So. |
SSL G T |
GYM STR |
LDL |
10 - 30 Min. |
Laufen - Gehen im Wechsel |
|
SSL |
G |
SSL |
G |
SSL |
G |
SSL |
G |
SSL |
G |
SSL |
G |
SSL |
G |
SSL |
GYM |
STR |
15 Min. |
|
SSL |
SSL |
G |
SSL |
SSL |
G |
SSL |
SSL |
G |
SSL |
SSL |
G |
SSL |
SSL |
G |
SSL |
SSL |
G |
STR |
GYM |
20 |
u.s.w.
Wir beginnen mit 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel und steigern die Laufzeit von Woche zu Woche um je 2-5 Minuten, bis wir das Laufziel erreicht haben. In unserer CD haben wir ein bewährtes Laufprogramm mit dem Ziel "Eine Stunde laufen ohne Pause".
Laufziel 10 km Volkslauf bzw. Sportabzeichen 1000 und 5000 Meter
| Mo. oder Di. |
R L |
STL GYM STR |
RTL |
30 - 40 Min. |
Bahntraining mit RTL ITL |
|
Do. |
LDL |
STL GYM STR |
MDL |
45 Min. |
Laufuntergrund wechseln! |
| Sa. oder So. |
SSL |
STL GYM STR |
LDL |
45 - 60 Min. |
Möglichst in der Natur laufen! |
Bei dem Bahntraining wird das angepeilte Lauftempo trainiert. Vorher gut ein-und zum Schluss gut auslaufen! Natürlich auf dem Rasen!
Laufziel Bahnläufe ab 800 Meter bis 1 Stunde
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Mo. oder Di. |
R L |
STL GYM STR |
T L |
60 - 90 Min. |
Lauf ABC STL WSP auf Rasen |
|
Do. |
MDL |
STL Z - T STR
oder Superkompensation |
FSP |
90 Min. |
Bei Rennen am Sa./So. SK |
|
Sa. oder So. |
LDL |
oder Rennen |
RTL |
Wenn LDL> |
Wenn kein Rennen dann 90 Min. LDL |
Dieser Vorschlag kann nur ein Anhaltspunkt sein. Wichtig ist, dass für ein Zieltempo trainiert wird. Wer kein bestimmtes Ziel plant, sollte für den Streckenkomplex trainieren, der dem Laufziel nahe liegt. Es muss zyklisch und nach Jahresperioden bzw. auf den Saisonhöhepunkt hin trainiert werden.
Das heißt die Grundlagenausdauer muß zuerst aufgebaut werden. Dann kommt im Mischtraining die Hügellaufperiode dran. Erst dann folgt die Tempolaufphase I und später Nr. II. Immer begleitet der Rasenlauf-Tag und der Dauerlauftag das Trainingsprogramm. Dabei ist auch die Regenerationsregel zu beachten (72 Stunden!)
Laufziel Crossläufe
|
Di. |
R L |
GYM KG STR |
G L |
60 Min. |
Mit lockeren Hügelläufen |
|
Do. |
R L |
GYM Z T STR |
G L |
90 Min. |
Fahrtspiel im Gelände |
|
Sa. oder So. |
SSL |
GYM STR |
RTL |
30 - 60 Min. |
Wenn kein Rennen > LDL< |
Der Crossläufer sollte hin und wieder auch auf der Bahn ein Tempo- bzw. Intervalltraining machen. Ganz wichtig sind die Hügelläufe. Die meisten Crossangebote gibt es im Herbst/Winter und im Frühjahr. Im Sommer bietet sich ein Mountainbike-Training an. Dort wo Bike-Rennen angeboten werden, gilt es diese zu nutzen. Auch Triatlonwettbewerbe sind eine willkommende Abwechselung!
Laufziel Ultraläufe auf Straße oder im Gelände
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Mo. |
R L |
GYM STR |
G L |
90 Min. |
Im Gelände laufen |
|
Di. |
Straße |
STR |
S D L |
120 Min. |
Auf Straße laufen |
|
Mi. |
|
K G |
|
|
Ruhe |
|
Do. |
Straße |
STR |
M D L |
90 Min. |
Auf Straße mit Hügeln laufen |
|
Fr. |
Straße |
STR |
S S L |
60 Min. |
Im Gelände laufen |
|
Sa. |
Straße oder Gelände |
STR |
L DL |
180 Min. |
Landschaftslauf oder Rennen |
|
So. |
Straße oder Gelände |
STR |
S S L |
60 Min. |
Straße oder Gelände |
Ultralaufen beginnt nach der Definitaion der DUV ab 50 Kilometer. Es gibt verschiedene offizielle Laufstrecken von 50 bis zu 24- Stundenläufen. Mit der Streckenlänge erhöht sich der Trainings-aufwand. Wer zu einseitig trainiert, wird von Verletzungen nicht verschont bleiben. 100 km-Läufer sollten schon ab und zu bis 80 Kilometer trainieren. Doch es gibt auch Ausnahmen! Wer viel abends in der Dunkelheit auf Straßen läuft, muss reflektierende Laufbekleikdung tragen! Wird ein Player mitgeführt, darf nur auf einem Ohr gehört werden, damit Kraftfahrzeuge erkannt werden!
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