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Fortsetzung der Seite M - Pläne I
Du willst also eine echte Marathonia bzw. ein echter Marathoni werden!
Dazu musst Du, bis auf die kleinen Pausen bei der Verpflegungsaufnahme bzw. beim Aufsuchen der Toilette, die Strecke ganz durchlaufen! Je schneller das Laufziel, je kürzer werden die Pausen sein!
Hier siehst Du die Tabelle für die Laufgeschwindigkeiten:
|
Zeitziel |
Tempo pro km* |
km/Stunde |
Meter/Sekunde |
|
5:59 |
8:30 |
7,1 |
1,96 |
|
5:29 |
7:47 |
7,7 |
2,14 |
|
4:59 |
7:05 |
8,5 |
2,35 |
|
4:29 |
6:22 |
9,4 |
2,61 |
|
3:59 |
5:39 |
10,6 |
2,94 |
|
3:29 |
4:47 |
12,1 |
3,36 |
|
2:59 |
4:14 |
14,1 |
3,93 |
|
2:29 |
3:31 |
17,0 |
4,72 |
|
2:19 |
3:17 |
18,2 |
5,06 |
|
2:09 |
3:03 |
19,6 |
5,45 |
|
2:04:26 WR |
2:56 |
20,3 |
5,63 |
|
2:03:59 WR ? |
2:56 |
20,4 |
5,67 |
|
>1:59:59> |
2:50 |
21,1 |
5,86 |
*auf- oder abgerundet
Kommentar:
Du siehst, wer unter 6 Stunden kommen will muss schon ein sehr guter Marschierer sein. Die Weltklasse-Geher gehen(laufen?) einen Schnitt von 4:17 - 4:30 Minuten für den Kilometer und das bei 50 km langen Strecken!. Ein Spaziergänger geht so um die 2,5 bis 4 km pro Stunde. Darüber hinaus spricht man vom flotten Wanderschritt, der auch schon mal um die 6 km/h betragen kann! Eilmärsche gehen darüber hinaus und beim Powerwalking zum Teil über 10 km/h!!
Zu- und Abschläge für profiliertes Gelände, Gepäck, Wetter, Verletzungen (Blasen) sind zu beachten!
Interessante Einblicke zum Wandern/Trekking bietet die Homepage www.rudihanisch.de
Nach Dinsamos Weltrekord unter 2:06, gelaufen 1988 in Rotterdam (wir liefen hinterher), sprach alle Welt, das wäre für die Ewigkeit. Ich sagte voraus, das 15 Jahre später unter 2:05 gelaufen würde. So kam es dann ja auch bei Paul Tergats Lauf in Berlin. Bald ist die 2:04 - Grenze geknackt. Haile Gebrselassie ist ihr schon wieder ein Stück näher gekommen. Die neuen Weltrekorde über die Stunde bzw. den Halbmarathon deuten darauf hin.
Kann unter 2 Stunden gelaufenn werden? Kluge Professoren sagen nein. Ich behaupte, das kann man! Auch Peter Greif ist der Meinung und wohl Andere auch.
Schon seit längerer Zeit sind gute Mittelstreckler auf Marathon umgestiegen. Wenn die jungen Wilden, die heute unter 3:30 die 1500 Meter laufen, etwas früher einsteigen, kommt die 2:03 Stunden-Grenze nahe und dürfte bis 2015 unterboten werden.
Die Ausdauergrenze muss sich immer weiter nach oben verschieben und der Ermüdungs-Widerstandindex lässt dann die Zeiten zu, von denen schon heute bis zur 1500 Meter-Zeit die Voraussetzungen für bessere Marathon-zeiten weit unter 2:03 vorhanden sind!
So um 2040-2045 wird wohl unter 2 Stunden gerannt und ab 2050 wäre sogar eine 1:58er - Zeit drin!
Voraussetzung sind Bestzeiten über 1000 > 2:10 800> 1:43 1500> 3:26 5000> 12:20 10.000> 25:28 - 25:42 HM> 56:25 - 56:40
Training 3 bis 4 Einheiten pro Tag. Trainingsmixsystem. Und... doch da schweigen wir lieber!
Wer unsere CD BIGRUN besitzt, kann unter Laufanalyse oder in den Tabellen "Das biologische Lauftempo" die Zeiten sich ansehen. Im Frühjar 2008 erscheint die Ausgabe 5.01! Neu ist auch Sport Perfect von Jan!
Zur Trainingsmix-Multimediashowsind weitere Text- und Bildtafeln hinzugekommen. Du kannst nunmehr aus über 500 Tfeln auswählen. Das ist weltweit einmalig!
Auch in Marathonis Exel-Tabellen finden unsere Kunden interessante Tabellen nach dem Motto:
Was kann ich laufen und wie viel muss ich trainieren, um folgende X - Zeit zu erreichen?
Die Tabellen gibt es als Bonus zur CD BIGRUN und Sport Perfect
In meinem Roman, der im Herbst auf der Frankfurter Buchmesse vorgestellt wird, ist ein Angriff auf unter 2 Stunden geplant. Das wird ein unglaublich spannender Laufkrimi mit vielen Trainingsplänen. Titel : Das Jahrhundert-Rennen
Freue Dich schon jetzt darauf!
Kommen wir nun zu den Kurz-Baustein-Trainingsplänen für schnellere Zeiten!
Dabei werden wir immer 2 Zeitkategorien zusammenfassen. Ausführliche Pläne
findest bzw. erhältst Du in unserer CD und bei den Laufseminare (VHS-Kurse)
Marathon mit folgenden Zeitzielen:
5:00 - 4:30 - 4:00 - 3:45 - 3:30 - 3:15 - Für Profis: 3:00 - 2:45 - 2:30 - 2:20 - 2:15 - 2:10 2:04* (*Info!)
Alle Trainingsprogramme können auf die verschiedenen Saisonhöhepunkte abgestimmt werden. Es ist ja ein Unterschied ob Du im Frühjahr, Sommer oder im Herbst zum Beispiel einen Marathon laufen willst.
In den u.a. Beispielen gehen wir von einem saisonalen Höhepunkt im Herbst aus.
Marathon unter 5 Stunden
Voraussetzungen u.a.:
> Du bist vor Beginn des Marathontrainings schon 750 km gelaufen
> Deine 1000 Meter - Bestzeit beträgt unter 5:30 Min. 10 km unter 62:30 Min.
> Du hast Zeit für 12 - 16 Trainingseinheiten im Monat. (Insgesamt 120-150 km)
|
Mo. |
R L |
GYM K G STR |
SSLLDL |
45 - 60 Min. |
Barfuß oder leichte Schuhe |
|
Di. oder Mi. |
SSL |
STR |
MDL |
60 Min. |
Ab und zu auch mal H L |
|
Do. oder Fr. |
SSL |
GYM |
SDL RTL |
45 - 60 Min. |
Die letzten 16 Wochen |
|
Sa. |
|
STR |
SSL LDL |
75 -120 Min. |
Ersatz W/M oder RT |
|
So. |
|
STR |
SSL LDL |
120 - 210 |
Die letzten 25 Wochen |
Wenn Du noch unter 40 Jahre jung bist, geht es auch mit 3 - 4 Trainingstage pro Woche. In den letzten 16 Wochen kommen die drei superlangen Läufe (ab 30 bis 35 km)! Dann sollten es aber mindestens 4 Trainingstage sein! So l ä u f s t Du durch und kommst gut an!
Marathon unter 4 Stunden
Voraussetzungen u.a.:
> Du bist vor Beginn des Marathontrainings schon 1500 km gelaufen
> Deine 1000 Meter - Bestzeit beträgt unter 4:30 Min. 10 km unter 50:00 Min.
> Du hast Zeit für 16 - 18 Trainingseinheiten im Monat. (Insgesamt 220-270 km)
|
Mo. |
R L |
GYM K G STR |
SSLLDL |
60 Min. |
Barfuß oder leichte Schuhe |
|
Di. oder Mi. |
SSL |
STR |
MDL |
75 Min. |
Ab und zu auch mal H L |
|
Do. oder Fr. |
SSL |
GYM |
SDL RTL |
60 - 90 Min. |
Die letzten 16 Wochen |
|
Sa. |
|
STR |
SSL MDL LDL |
90 -150 Min. |
Ersatz W/M oder RT |
|
So. |
|
STR |
SSL LDL |
120 - 210 |
Die letzten 25 Wochen |
Wenn Du noch unter 40 Jahre jung bist, geht es auch mit 4 Trainingstage pro Woche. In den letzten 16 Wochen kommen die drei superlangen Läufe (ab 30 bis 35 km)! Dann sollten es aber mindestens 5 Trainingstage sein!
Marathon unter 3:30 Stunden
Mit dieser Zeit liegst Du bei den großen Marathonläufen schon unter den ersten 15%!
Voraussetzungen u.a.:
> Du bist vor Beginn des Marathontrainings schon 3000 km gelaufen
> Deine 1000 Meter - Bestzeit beträgt unter 3:50 Min. 10 km unter 44:00 Min.
>Du hast Zeit für 18 - 20 Trainingseinheiten im Monat. (Insgesamt 240-300 km)
|
Mo. |
R L |
GYM K G STR |
SSLLDL |
75 Min. |
Barfuß oder leichte Schuhe |
|
Di. oder Mi. |
SSL |
STR |
MDL |
90-120 Min. |
Ab und zu auch mal H L |
|
Do. oder Fr. |
SSL |
GYM |
SDL RTL |
120 Min. |
Die letzten 16 Wochen |
|
Sa. |
|
STR |
SSL MDL LDL |
90 -150 Min. |
Ersatz W/M oder RT |
|
So. |
|
STR |
SSL LDL |
120 - 210 |
Die letzten 25 Wochen |
Wenn Du noch unter 40 Jahre jung bist, geht es auch mit 4 Trainingstage pro Woche. In den letzten 16 Wochen kommen die drei superlangen Läufe (ab 30 bis 35 km)! Dann sollten es aber mindestens 5 Trainingstage sein!
Marathon unter 3 Stunden
Das war früher die begehrte Schallmauer. Wir haben mit dem Trainingsmix sehr viele Läufer/innen dazu verholfen. Dazu wird es irgendwann noch eine Seite "Die Schallmauern" geben! Die gängige Formel 10 km - Bestzeit mal 4,66 haben wir persönlich und einige unserer betreuten Läufer/innen insgesamt 28 Mal ( + Dunkelziffer) weit geknackt! Ich bin mit durchschnittlich 86,5 km/Woche in der M 50 und mit Normalgewicht 173 Körpergröße/73 kg Gewicht) unter drei Stunden gelaufen. Das war mein Meisterstück unter Ausnutzung aller Erkenntnisse vom Trainingsmix. Wer bietet mehr?
Voraussetzungen u.a.:
> Du bist vor Beginn des Marathontrainings schon 10.000 km gelaufen
> Deine 1000 Meter - Bestzeit beträgt unter 3:18 Min. 10 km unter 38:00 Min.
> Du hast Zeit für 18 - 20 Trainingseinheiten im Monat. (Insgesamt 370-450 km)
> Dein Körpergewicht liegt mindestens 5 % unter dem Normalgewicht.
> Famile, Beruf, Fortbildung und andere Hobbys müssen zeitlich abgestimmt sein!
|
Mo. |
R L |
GYM K G STR |
SSL LDL |
75 |
Barfuß oder leichte Schuhe |
|
Di. |
SSL |
STR |
MDL |
90 |
H L - Periode und TL-Training |
|
Mi. |
LDL |
GYM |
LDL RTL |
120 |
Die letzten 20 Wochen |
|
Do. |
SSL |
Lauf ABC STL |
IDL ITL T L |
90 |
Spezialpläne auf CD |
|
Sa. |
|
STR |
SSL MDL LDL |
180 |
Ersatz W/M oder R T |
|
So. |
|
STR |
SSL LDL |
180-210 |
Die lezten 25 Wochen superlang alle 4 Wochen |
Marathon unter 2:30 Stunden
Das Marathontraining wird Dir viel Zeit für andere Aktivitäten nehmen! Wenn Du beruflich eine 40 Stundenwoche oder gar noch mehr und Kinder ( bis zu 16 Jahre) hast , wird es nicht leicht.
Helfen werden Dir 2 - 3 Morgenläufe ( ML) die alle frühmorgens und langsam gelaufen werden.
Wir vom Trainingsmix-Team, die zwischen 2:21 bis 2:45 gelaufen sind, haben damit gute Erfahrungen gemacht. Wie trafen uns immer gegen 06.00 Uhr morgens und liefen ca. 45 Minuten. AL=Abendlauf
Voraussetzungen u.a.:
> Du bist vor Beginn des Marathontrainings schon 20.000 km gelaufen
> Deine 1000 Meter - Bestzeit beträgt unter 2:45 Min. 10 km unter 32:00 Min.
> Du hast Zeit für 36 - 40 Trainingseinheiten im Monat. (Insgesamt 640 - 700 km)
> Dein Körpergewicht liegt mindestens 8 - 10 % unter dem Normalgewicht.
> Die Trainingsplanung muss noch mehr dem Trainingsmix entsprechen!
> Regenerative Maßnahmen sind werden empfohlen.
> Der optimalen Ernährung muss zunehmend Beachtung geschenkt werden!
> Familie, Beruf, Fortbildung und Hobbys müssen zeitlich abgestimmt sein!
|
Mo. |
R L |
GYM K G STR |
SSL LDL |
90 |
Barfuß oder leichte Schuhe |
|
Di. |
ML>SSL |
STR |
MDL |
90-120 |
H L - Periode und TL-Training |
|
Mi. |
ML>LDL |
GYM |
LDL RTL |
120-150 |
Die letzten 20 Wochen |
|
Do. |
ML>SSL |
Lauf ABC STL |
IDL ITL T L |
90 |
Spezialpläne auf CD |
|
Sa. |
|
STR |
SSL MDL LDL |
180 |
Ersatz W/M oder R T |
|
So. |
AL>SSL |
STR |
SSL LDL |
180-210 |
Die lezten 25 Wochen superlang alle 4 Wochen |
Du wirst schon viel Verständnis bei Deiner Familie, Lebenspartner, Freund/in brauchen, um das Programm für unter 2:30 durchzuziehen. Zeitaufwendige Hobbys fallen wohl flach!
Marathon unter 2:20 Stunden
Hier beginnt die Königsklasse. Zur Zeit befindest Du Dich mit Zeiten von unter 2:20 unter den wenigen deutschen Spitzenläufern. (Früher unter 2:15!). Ohne zusätzliche ML bzw. AL wird das nicht klappen, es sei denn, Du bist ein Super-Talent und sehr schnell auf 5000/10.000 Meter.
Die ML bzw. AL werden durch eine 2. Trainingseinheit am Vormittag ergänzt oder ersetzt!
Ein bis zwei Trainingslager von je 3 - 4 Wochen werden erforderlich sein. Das geht es nicht ohne Sponsoren etc.
Voraussetzungen u.a.:
> Du bist vor Beginn des Marathontrainings schon 30.000 km gelaufen
> Deine 1000 Meter - Bestzeit beträgt unter 2:31 Min. 10 km unter 29:45 Min.
> Du hast Zeit für 36 - 40 Trainingseinheiten im Monat. (Insgesamt 640 - 700 km)
> Dein Körpergewicht liegt mindestens 10 - 12 % unter dem Normalgewicht.
> Famile, Beruf, Fortbildung müssen zeitlich abgestimmt sein! Zeitmanagement!
> Zeitaufwendige Hobbys entfallen.Doch... Geist und Körper müssen harmonieren!
> Regenerative Maßnahmen sind absolut notwendig (Massage etc.)
> Durch den hohen Energieverbrauch ist ein Ernährungsmanagement nötig!
|
Mo. |
R L + LDL |
GYM K G STR |
SSL LDL |
90-120 |
Barfuß oder leichte Schuhe |
|
Di. |
ML>SSL + MDL |
STR |
MDL |
120-150 |
H L - Periode und TL-Training (letzten 16 W) |
|
Mi. |
ML>LDL |
GYM |
LDL RTL |
120-180 |
Die letzten 20 Wochen |
|
Do. |
ML>SSL + LDL |
Lauf ABC STL |
IDL ITL T L |
90 - 120 |
Spezialpläne auf CD |
|
Sa. |
ML> LDL |
STR |
SSL MDL LDL |
180-240 |
Ersatz W/M oder R T |
|
So. |
ML>LDL AL>SDL |
STR |
SSL LDL |
180-210 |
Die lezten 25 Wochen superlang alle 4 Wochen |
Wie schon oben erwähnt sind es mit den ML bzw. AL zum Teil schon drei TE an einem Tag!
Auf der Folgeseite
TM - M-Pläne III kannst Du Dich über das Training der Weltklasse informieren. Versuche mal mit einem einfachen Tourenfahrrad einen 20,3 km/h Schnitt für gut 2 Stunden zu fahren. Oder einer 24er Schnitt auf 10 km bzw.23er auf 5 km! Nun stelle Dir vor dass ein Läufer neben Dir läuft. Du wirst es nicht glauben!
Auch die Frauen sind ja nicht wesentlich langsamer! Marathon=18,6 10km=20,6 5km=21,5
Rechtschreibeprüfung ok 04.05.08
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