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TM -Pläne TM - M-Pläne I
Alle unsere Trainingsprogramme sind auf die verschiedenen Saisonhöhepunkte abgestimmt. Es ist ja ein Unterschied ob Du im Frühjahr, Sommer oder im Herbst zum Beispiel einen Marathon laufen willst. Die folgenden Kurzpläne beinhalten keine saisonalen Höhepunkte.

Laufziel "Mein erster Halbmarathon... durchgelaufen!"
Ein Halbmarathon öffnet das Start-Tor zum Marathon. Früher gab es den 25 km - Lauf, der den Übergang zum Marathon etwas mehr erleichterte. Leider wird diese Strecke kaum noch angeboten. Wer seinen ersten Halbmarathon läuft bekommt eine Vorstellung davon, was es heißt, einen Marathon d u r c h z u l a u f e n !

Beim ersten Halbmarathon wird meistens zu schnell angelaufen. Wir empfehlen 3-4 Wochen vorher einen 10 km - Testlauf durchzuführen. Beim Halbmarathon sollten dann die ersten 10 km ca. 10 -15 Minuten langsamer angelaufen werden. Je schneller man über 10 km läuft je geringer ist die sogenannte Schonzeit. Sie beträgt bei der Weltklasse dann nur noch 2 bis 3 Minuten!

Mo. oder Di.	R L	GYM K G STR	LDL	45 -60 Min.	Alles auf Rasen/Naturwegen
Mi. oder Do.	G L	GYM STR	MDL	60 - 90 Min.	Auf Naturwegen ?
Sa. oder So.	G L	STR	SSL	90 - 120 Min.	Landschaftsläufe

Die Bausteine STL RTL W M gehören selbstverstänlich auch dazu!

Es folgen die Marathon Trainingspläne nach dem Bausteinprinzip in Kurzform

Laufziel "Spaß-Marathon-Parade"... laufen, marschieren, wandern bis zu 7 Stunden?

Laufziel "Mein ersterMarathon... durchgelaufen"

Marathon mit folgenden Zeitzielen:
"Marsch-Marathon" - "Ankommen" - Unter: 6:00 - 5:30 - 5:00 - 4:30 - 4:00 - 3:45
Unter 3:30 - 3:15 - Für Profis: 3:00 - 2:45 - 2:30 - 2:20 - 2:15 - 2:10 - 2:04* (*Info!)

In meinem Roman (ab Frühjahr 2008) geht es unter 2 Stunden? Bei den Frauen unter 2:10!

Laufziel "Spaß-Marathon-Parade"... laufen, marschieren, wandern bis zu 7 Stunden?

Wird auch "Theken-Marathon" genannt. Ohne zu wissen auf was man sich da eingelassen hat und meistens ohne Gesundheitsprüfung, wird an der Theke oder auf der Arbeit sich zum Marathonspaß verabredet. Eine erfreuliche Sache für "Bewegungsmuffel" aber bei zu kurzfristiger Planung sehr bedenklich für das Herz- Kreislaufsystem und vor allen für die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke!
Da diese Art der Freizeitgestaltung mit Leistungsprüfung sich aber immer mehr verbreitet, wollen wir, um Schaden abzuwenden, einen Minimalplan vorstellen, damit Du wenigstens bis Kilometer 25 läufst und dann erst flott, später immer langsamer dem Ziel entgegen marschierst bzw. wanderst schleichst?).

Mo. oder Di.	M	GYM STR	LDL	60 Min.	Alles auf Rasen/Naturwegen
Mi. oder Do.	M	GYM STR	MDL	60 - 90 Min.	Auf Naturwegen (wenig Straße)
Sa. oder So.	W	STR	SSL	120 - 180 Min.	Landschaftsläufe / Wandern

Laufziel "Mein erster Marathon"...durchgelaufen? Ankommen unter 5:30 Stunden

Ein Wort vorab: Jede/r gesunde Läufer/in kann eine Strecke von 42,195 Kilometer schaffen! Doch den Marathon durchzulaufen ist nicht so leicht. Während noch in den fünziger und sechziger Jahren das Ziel ab 3 1/2 Stunden geschlossen wurde, verlängerte sich der Zielschluß in den siebziger Jahren auf über 4 Stunden und liegt heute schon bei 7 Stunden und länger. Das schafft man dann auch im flotten Marsch- bzw. Wanderschritt! Eine echte Marathonia oder ein echter Marathoni l ä u f t den Marathon... denn es heißt ja auch nicht umsonst : M a r a t h o n l a u f ! Siehe dazu TM - M-Pläne II

Mo. oder Di.	R L	GYM K G STR	LDL	60 - 90 Min.	Alles auf Rasen/Naturwegen
Mi. oder Do.	G L	GYM STR	MDL	90 Min.	Auf Naturwegen oder Straße
Sa. oder So.	G L	STR	SSL	120 - 210 Min.	Landschaftsläufe bzw. Märsche

Die Bausteine STL RTL W M gehören natürlich dazu!

Der Marsch-Marathon
Schon seit längerer Zeit bieten viele Laufveranstalter (bei uns schon ab 1966!) die Laufstrecken auch für Powerwalking ( bei uns heißt das Marschieren) oder flottes Wandern an. Meistens erfolgt , außer beim Powerwalking) keine Zeitnahme. Auch das flotte Marschieren mit Stöcken, Nordic-Walking genannt (hat der Deutsche Alpenverein schon vor Jahrzehnten im Programm!) wird bei Laufveranstraltungen angeboten. Da die Sollzeiten sehr großzügig, ja sogar fast unbegrenz sind, ist das eine gute Gelegenheit seine Fittness zu testen! Das hat aber nichts mit Marathonlauf zu tun!

Ein Hinweis!
Für Neueinsteiger ohne sportliche Vergangenheit wäre folgender Aufbau ideal:

1. Jahr mit Ziel 10 km Volkslauf
2. Jahr mit Ziel Halbmarathon
3. Jahr mit Ziel Volkslauf von 25 bis 30 km
4.Jahr das große Ziel : Einen Marathon durchlaufen!

(Doch wer nimmt sich heute schon die Zeit für diesen Aufbau?)

Es versteht sich, dass vor dem Marathontraining ein sportärtzlicher Vorabscheck erfolgen sollte!

Mo. oder Di.	GYM STR	W	60 - 90 Min.	Auf Naturwegen
Mi. oder Do.	GYM STR	M	90 - 120 Min.	Auf Naturwegen oder Straße
Sa. oder So.	STR	W	150 - 240 Min.	Landschaftswanderungen

Du willst eine echte Marathonia bzw. ein echter Marathoni sein? Dann solltest Du so trainieren, dass Du den Marathon ohne Pausen und ohne Gehen durchläufst!
Ausnahmen zum Trinken, zur Verpflegungsaufnahme oder das Aufsuchen von Toiletten sind drin!
Siehe dazu die nächste Seite TM - M-Pläne II