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25.07. Achtung! Zur Zeit habe ich große Schwierigkeiten mit dem Programm dieser Homepage. Entweder bin ich zu blöd oder die Programmierung nimmt das Farbmarkersystem nicht problemlos an!?
Zur Zeit erfolgt keine Eintragung bzw. Bearbeitung!
Mein Lauftraining
Die Einträge dauern pro Tag nur 1 Minute !
Endlich ist es soweit. Sehr oft wurde die Bitte an mich herangetragen, doch ein Lauftagebuch zu veröffentlichen. Natürlich führe ich ein Zeittagebuch mit Eintragungen meiner sportlichen Aktivitäten.
Und das schon seit 1946! Unser Handballtrainer hatte uns das empfohlen. Siehe auch bei den Seiten zur ←Trainingsmixstory III !
In wenigen Sekunden sind die Laufkilometer nach Bausteinen (Lauftempo) 15km eingefügt bzw. die Monatskilometer 150 km und die Gesamtkilometer 180700 eingetragen.
Mann muss nur am Ball bleiben. Hilfreich ist ein kleiner Taschenkalender, wenn man unterwegs ist. Früher hatte ich immer 500 kleine Werbekalender unserer Direktmarketing-Agentur an meine Geschäftsfreunde und Sportkameraden verschenkt. Diese waren natürlich sehr begehrt.
Heute gibt es viele Lauftagebücher und Laufgeschichten im Internet und man lernt immer noch dazu! Also wer Lust und Zeit zum Lesen hat, kann nun meinen Laufweg zum nächsten Ziel, den Paris- oder Wienmarathon 2009 verfolgen. Dazu eine Bemerkung: Ich hatte meiner Frau und meinen Sportkameraden 2000 beim Athen-Marathon versprochen, keinen Marathon mehr zu laufen. Zu schlimm war die Quälerei und zu grausam der Anblick des torkelnden Heinz Spies auf den letzten Metern im Marmor-Stadion gewesen (siehe www.rudihanisch.de unter >Running-Jogging >Athen-Classic-Marathon). Meine Frau hatte Höllenqualen gelitten, zumal schon früh die Meldung von einem Toten bei km 8 die Runde im Stadion machte.
Ich brauchte aber immer in meinem Leben ein sportliches Ziel als Motivation für das Training und so ist es auch heute noch! Ich verspreche: Wenn ich nicht fit und l a u f e n d im guten Stil das Ziel in fünf Stunden und 30 Minuten erreichen kann, werde ich nur am Halb-Marathon teilnehmen! Voraussetzung ist, ich bekomme, wie schon 2000, "Grünes Licht" von meinen Ärzten. Versprochen!
Ziele
Im April 2009 den Paris-Marathon oder Wien-Marathon zu l a u f e n . Falls vorauszusehen ist, dass ich das nicht schaffen kann, soll zumindest der Halb-Marathon in Wien g e l a u f e n werden. Die Betonung liegt auf l a u f e n ! Es heißt ja schließlich Marathonlauf! Gleichzeitig möchte ich mit dem Training ca. 10-15 kg wieder abnehmen. Auf alle Fälle soll es ein gesundes Marathontraining mit nur sehr geringem Stress sein!
Nachtrag 7/2008
Als Alternative kann aber auch ein anderer Lauf (Hamburg-Marathon, Rennsteig Halb-Marathon oder Marathon) in Frage kommen. Wir werden es sehen!
Die Trainingsplanung
Hinweis: Im Prinzip kann jeder diese Planung benutzen. Je nach Zeitziel wird nur der Umfang und das Tempo individuell angepasst! Je höher das Zeitziel, je mehr Bausteine kommen hinzu. Wer unsere CD's besitzt kann nach der zur Zeit modernsten Trainingsmethodik planen und wird g a r a n t i e r t ausdauernder - schneller - verletzungsfreier - abwechselungreicher - erfolgreicher - l a u f e n !
Das gilt für Anfänger - Einsteiger - Hobbyläufer - Leistungsläufer vom Volksläufer bis Weltrekordler!
> 1/2008 Es sind nur noch knapp 400 Tage bzw. 57 Wochen bis zum Paris- oder Wien-Marathon!
> Um das Ziel in 5:40 Std. zu erreichen sollten folgende Voraussetzungen 4/2009 vorhandenen sein:
Ca. 3000 Km Lauftraining (Schnitt ca. 30 - 40 km/Woche... die letzten 20 Wochen 50 - 60 km)
Aufbau langer Läufe von 15 km (2 Stunden) IST-Zustand bis 45 km (6 Stunden) SOLL-Ziel
Die Lauf-Analyse unserer CD ergibt folgenden aktuelle Bestzeiten für das Marathon-Ziel:
1000 Meter ca. 6:23 Min. 10.000 Meter ca. 73 Minuten Halb-Marathon ca. 2:41 Std.
> Die Marathon-Geschwindigkeit beträgt bei 5:40 Std. ca. 8:03 min./km
> Da ich aber niemals mein Marathon-Renngewicht von unter 70 kg mehr erreiche, sondern so
um die 15 kg (zur Zeit sogar 21 kg) mehr wiegen werde, muss ich auf 5:20 Std. trainieren. Jedes
Pfund mehr verlängert die Marathon-Endzeit nach M. Steffny (Marathontraining) um eine Minute!
> Aus diesem Grunde ist ca. 12 Wochen vor dem Marathon eine aktuelle 1000 Meter Bestzeit von ca. 6:03 Min.erforderlich. Zehn Wochen vor dem Marathon sollten die 10 km in 71 Minuten und ca. acht bis sechs vor dem Marathon ein Halb-Marathon in 2:36 Std. gelaufen werden.
Wenn dann brav die langen Läufe gemacht, und weitere Trainingsmix-Bausteine klug eingesetzt wurden, wird das Ziel in Paris oder Wien wohl erreicht!
> Bei allen Vergleichen und Hochrechnungen ist zu berücksichtigen, das ich leider, bedingt durch die fünf Herzinfarkte, leider nur 52 % meiner Herzmuskeln nutzen kann.
> Die Trainingsplanung erfolgt auf den bewährten Exel-Formularen und parallel mit unseren CD-Laufprogrammen BIGRUN bzw. Sport perfect um weitere Erfahrungen und Vergleiche zu sammeln.
Trainingsmix 2000 plus - Bausteine
Folgende Bausteine (Siehe TM-Bausteine) werden eingesetzt:
SSL Super-Sauerstoff-Lauf LDL Langsamer Dauerlauf MDL Mittelschneller Dauerlauf
SDL Schneller Tempolauf RTL Renntempolauf STL Steigerungslauf R L Rasenlaufen H L Hügellaufen
W/M Wandern/Marschieren K G Keniagymnastik GYM/STR Gymnastik/Streching S Schwimmen R Rad
GA Gartenarbeit Hinweis: R L wird immer im SSL LDL-Tempo durchgeführt .01.05.08
Prozentualer Einsatz der Trainings-Bausteine
SSL = 10 % LDL 70-% MDL 10 % SDL oder RTL 5 % ITL oder IDL 3-5 %
Das Lauftempo
Hier stimme ich das Tempo nach der Tabelle "Das biologische Dauerlauf-Tempo" ab. Ausgehend von meiner aktuellen 1000 Meter-Bestzeit wird das Tempo laufend angepasst! Zur stetigen Verbesserung der 1000 Meter-Bestzeit werden ITL Intervall-Tempoläufe z.Bsp. 5 x 200 Meter) durchgeführt. Zur Einstimmung auf das Renntempo sind ab 14 Wochen vor dem Marathon RTL Renntempoläufe geplant. Diese beginnen mit 3 km und enden bei Halb-Marathon. Evtl auch erst bei 30 km. Das Tempo liegt bei ca. 2-3 % schneller als das MRT Marathon-Renntempo.
Die Trainingseinheiten (TE)
Fünf bis sechs TE wöchentlich sind vorgesehen. Die Zyklen werden nach 12/2 Wochen-Rhythmus aufgebaut. Die 57 Wochen beinhalten also 4 Zyklen! Periodisierung: drei Wochen ansteigend. Vierte Woche nur regeneratives Training. Vorgesehen sind zwei bis drei Trainingslager (ALGARVE - Kitzbühel und Bad Wildungen evtl. mit Laufseminar-Angebot)
Trainingskontrolle und Überwachung
Durch Ruhepuls- und Belastungspulskontrolle und wöchentliches Wiegen wird der Gesundheits-Zustand überwacht. Das Reha-Zentrum Bremen (Herz-Zentrum) Bremen führt die Leistungsdiagnostik durch.
Testläufe werden alle 8 Wochen durchgeführt.
Ausgleichtraining / Regeneration
Schwimmen und Rad fahren im regenerativen Bereich. Hinzu kommen lange Wanderungen bzw. sehr lange Märsche im absoluten superaeroben Bereich.
Trainingsstätten
BP = Bürgerpark SW = Stadtwald BZAF = Bezirkssportanlage Findorff WF= Waller Feldmarksee
HH= Heilshorner Wald SYW = Syker Wald FHW= Fahrenhorster Wald BL = Blocklandrunde
WR = Werdersee-Runde SH= Steller Heide GH = Große Höhe WA = Wallanlagen SO = Stadion OHZ USR = Unisee-Runde HB = Hallenbad KR = Kraftraum
Essen und Trinken
Normale Hausmannskost. Zur späteren wissenschaftlichen Auswertung wird ein Ernährungsprotokoll geführt. ( www.ernaerungsmanager.de) Da ich .pro Tag laut Berechnung der Reha-Klinik nur 1285 Kalorien + Leistungumsatz zu mir nehmen darf, bin ich mal wieder auf die Gewichtsabnahme gespannt. Auch über die Flüssigkeitaufnahme werde ich genau Buch führen. Mal sehen was dabei rauskommt!
Dokumentation
In der Homepage erfolgt die Dokumentation mit unserem bewährten Lauftagebuch (verkürzte Form). Gleichzeitig wird parallel dazu das Training in potenzierter Form in meinem Laufkrimi übernommen. Dieser schildert ein Jahrhundertrennen im Jahre 2050. Hier findet der Leser dann detaillierte Pläne, die das Leben und das Lauftraining in der Zukunft aufzeigen. Auf der Buchmesse in Leipzig werden dazu weitere Gespräche geführt und das Buch auf der Buchmesse in Frankfurt dann vorgestellt.
Vorab gibt es schon einen Einblick auf unserem VHS-Kompakt-Laufseminar Pfingsten 2008!
Das Sporttagebuch
Hier zeigt sich der Vorteil unserer farbigen Trainingsbausteine. Ein kurzer Blick von wenigen Sekunden genügt und schon sieht man den Verlauf des Trainings! Je mehr farbige Bausteine, je vielseitiger und erfolgreicher ist das Training! Ausführlicher sieht man das natürlich mit unseren Laufprogrammen, die in Graphiken den prozentualen Anteil der TM zeigen und ausdrucken! Hier habe ich eine ganz einfache "Ereignisleiste" eingebaut. Diese zeigt mir immer den aktuellen Kilometerstand " 5 x Rund um die Erde?"und die Verteilung der Trainingsmittel im Monat an. Aller ist in wenigen Sekunden erledigt! "Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!" N a c h m a c h e n !
Bausteine = Siehe oben und Seite TM Bausteine ! Die KG dauert meisten 10-15 Minuten.
RP = Ruhepuls (morgens im Bett gemessen)
GW = Gewicht nur einmal pro Woche!
TM = Trainingsmittel (Bausteine)
CT = Cross- bzw. Koppeltraining (Zusammenfassung von Bausteinen)
km = farbig unterlegt (Bausteinbelastung)
Zeit = Stunde-Minute-Sekunde
BP = Belastungpuls (wird selten gemessen - Gefühl entscheidet)
Terrain = Wald - Park - Straße (selten) - Weg - Rasen - A-B Aschenbahn KB Kunststoffbahn
 = Fühle mich nicht wohl
Wetter = S >Sonne - W>W olken - R> Regen - W3>Windstärke - °>Temperatur
Schuhe = Fast nur Leichtgewichtschuhe (Trotz zur Zeit über 95 kg: Geht nur mit TM 2000+ !)
Bemerkung = ok
? = dies & das z.Bsp. GA = Gartenarbeit
VHS = VHS-Aktivitäten werden blau/weiß dargestellt. T=Theorie P=Praxis TL= Testläufe
 5 x l a u f e n d um die Erde?.... und das bei 5 Herzinfarkten!
Hinweis : Zur Zeit quäle ich mich furchtbar mit dem Homepage-Programm! Es scheint für das Markersystem nicht geeignet zu sein! Die Farben wechseln laufend bei den Eingaben. Mal sehen, wie wir zu einer Lösung kommen.
12. 08. 2008 Total 1 8 0. 914 km (Nur reine Lauf-km! im Training + 1233 Rennen)
Lauf-km März : 135 km
Lauf-km im April : 150 km
Lauf-km Mai : 124 km
Lauf-km Juni : 136 km
Lauf-km Juli : 148 km
Lauf-km August z.Zt. : 62 km (Stand 12.08. 2008)
Lauf-km Juli : 091 km
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